長友佑都が身長・体重が小柄でも世界で活躍できる体幹トレーニングの秘密とは！そのメニューと効果・評判を一挙公開！

長友選手といえば日本代表の不動のサイドバックであり現在でもインテル・ミラノで活躍しています。しかし10代の頃、ほとんど無名であった長友選手。明治大学時代に腰椎分離症、ヘルニアといった腰を痛めてしまったことがきっけかで体幹トレーニングを始めました。ブレイクできたのは体幹トレーニングのたまものです。

その体幹トレーニングのメニューや効果はどのようなものでしょうか？また評判も気になります。小柄と言われている長友選手の実際の身長・体重はどれくらいでしょうか？調べてみました。

長友佑都 の身長 ・体重は

公式発表では身長は１７０cm、体重は６８キロです。

引用元：http://www.soccer-king.jp/player/article/415941.ht...

ただ、あるTV番組で司会者に身長を聞かれ本人が「１７０cm」と答えた時に、「盛ったね」というツッコミを他の選手から受けたようです。従って実際は１６８cmとか１６９cmかもしれません。

素人の私でも身長は１７０cmと言っています。実際は１６９，８cmなのですが、なんとなく１７０cmの方がカッコよく思えて言ってしまいます。ましてやプロスポーツの選手であれば１６０cm代と１７０cm代では大分違うように感じますものね。

体重はあまりサバ読まないので６８キロが正解なのではないでしょうか。体脂肪率は７％です。ほとんど無駄な筋肉がないということです。脂肪がほとんどなくこの体重とは凄いです。

いずれにしても小柄な体格でイタリアのセリエAで活躍できるのですから、並外れた身体能力ではありません。ポジションはサイドバックですから、相手と接触したり、ぶつかったり、また守りから攻撃、その逆もあります。走っている距離とそのスピードは凄いものがあるでしょう。

５０メートルは５，９秒で走るそうです。

そのような身体を作るにはどのようなトレーニングをしているのか次の章で探ってみます。

体幹トレーニングのメニュー・効果・その評判

体幹とは

まず、体幹とはどういうことでしょうか。「体の幹」と書くように、すべての動きを支えるのが体幹です。体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれています。

引用元：http://cocona-training.com/archives/1284

体幹を鍛えるとは、この体幹内にあって人体の骨格を形成している「骨盤・背骨・肩甲骨」がぐらつかないよう支えている深層筋(インナーマッスル)を鍛えることを言います。

トレーニングメニュー

長友選手が毎日１時間はするという体幹トレーニングメニューが２０あります。本まで出しています。

その中でも割と一般人の我々でも毎日やれそうで効果が期待できるメニューを３つ紹介します。残りの１７は長友選手の本に載っています。

1. 水平クランチ  

引用元：https://www.soccer-king.jp/sk_column/article/17738...

・まず、あおむけに横になります。両膝（ひざ）は90度に曲げます。両腕は手のひらを下にして身体の脇に置きます。
・そのままゆっくりと息を吐きながら両足と、肩甲骨から上、両腕を持ち上げます。膝は90度をキープしたままです。持ち上げたら3秒間姿勢を維持します。再びゆっくり戻します。腹筋運動のように何回も回数をこなすのではなく、上げきったところで一度静止します。そうすることで筋肉への刺激を強くします。

2. バックキック

引用元：https://vokka.jp/3820

・四つん這いになり、両肘（ひじ）をつきます。手は肩幅ほどにひらきます。
・片足をゆっくり後方に伸ばします。伸ばし切ったら足、背中、頭まで一直線になるように姿勢をキープします。最も効かせたいポイントである大臀（でん）筋＝＜お尻の筋肉＞に意識を集めます。　
・床につく手前まで足を戻し、また後ろに踏み出します。
・初心者は左右5秒ずつ3セットから。以降、10秒、20秒と徐々に時間を増やしていきます。

3. サイドブリッジ

引用元：http://mynews14.info/1319/

・横向きになって床に寝ます。
・腕を立てて身体を起こします。慣れていない方は肘から先を床につけて、慣れてきた方なら手のひらだけをつけて腕を伸ばします。
・腰が落ちず、状態から足先までが一直線になるように姿勢をキープします。この時、腹筋に力を入れて固めておきます。

上側の腕は腰にあてるか、真上に伸ばします。左右の向きでそれぞれ8～10秒×5回が最初の目安です。慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきます。

効果は主に３つあります。

体幹を鍛えると次の３つの効果があります。

1. スポーツの様々な動作が向上する 

体幹を鍛えることで、投げたり、走ったり、ひねったり、身体を前に倒したり、足をひきつけたり、といったスポーツにおける様々な動作がなめらかに、強く、正確になります。サッカーだけでなく、あらゆる競技、種目に役立ってくれます。

実際、長友選手の場合は体幹を鍛えたことで、持ち味だった走力、またキックの精度やドリブル・トラップなどの細かなテクニックが大幅にレベルアップしたそうです。

2. 良い姿勢を維持できる

日頃から体幹を鍛えていると、ただ立っているだけでなく、すらりとして背骨に一本芯の通ったような美しい立ち姿になります。座っていても背すじが伸びて、折り目正しい姿が維持できます。モデルやアイドルなど日頃から他人の視線にさらされる職業の人々も、体幹トレーニングにとても力を入れています。

長友選手の場合は試合で大柄の選手と接触しても背筋に一本芯が通った身体になり、倒れにくいようになりました。怪我の予防にもなります。また少しでも身長が高く見えて実際の身長よりも大きく見えたりします。（笑）

３.内臓・骨を正しい位置に戻し、体調を整える 

身体のバランスが崩れると様々な悪影響が生じます。
胃腸や腎臓、膀胱、子宮といった内臓が本来とは違う位置にズレ、下垂してしまうため、消化不良、胃もたれ、便秘、生理痛、生理不順、頻尿、倦怠感といった症状を引き起こしてしまいます。骨の位置もズレていますから、腰痛、肩こりを招いてしまいます。

体幹を鍛えることで内臓が活発になり、下半身の血流も良くなりますし、正常な状態に戻してくれます。

引用元：http://deepmuscle.info/basic/31/

また骨の位置を自分の筋力で正常な状態に戻してくれます。また疲れにくい身体を作ることもできます。

長友選手はもちろん常にベストコンディションでいられるように体調を整えています。それから食事にも気を配っています。

評判は

長友佑都選手と言えば、体幹というくらい体幹が優れていることで有名です。本なども出版し、一般の方にも広く認知されています。体幹トレーニングを広めた第一人者と言っても過言ではないでしょうか。

 体幹トレーニングには、内臓や骨格のバランス感覚をアップさせる、スポーツのあらゆる動作を向上させる、疲れにくい身体を作る、美しい姿勢を生み出すといった様々な効果があります。ダイエットにも役立ってくれます。特に女性にも関心が高く取り入れている方は多くいます。評判は上々です。

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まとめ

• 公式発表では身長は１７０cm、体重は６８キロです。この身体でイタリア・セリエAで活躍できるのですから、相当な身体能力です。
• その身体能力を作ったのは体幹を鍛えたことでメニューは２０あります。その効果は主に３つあります。
• 女性の間でダイエットにも良いと評判です。

長友選手の２０１８年のワールドカップ・ロシア大会での活躍を期待しています。